ứng xương hông có thể khiến các cử động hàng ngày - từ ra khỏi ghế đến leo cầu thang - cảm thấy khó khăn hơn bình thường. Ngồi trong thời gian dài, hạn chế hoạt động thể chất và không đủ sức mạnh xung quanh hông đều có thể góp phần làm giảm khả năng vận động theo thời gian.
Một thói quen hông trọn vẹn nên làm nhiều việc hơn là chỉ đơn giản là kéo căng cơ bắp. Kết hợp công việc linh hoạt với các bài tập tăng cường cơ mông và cơ hông xung quanh có thể giúp hỗ trợ chuyển động, ổn định và phạm vi chuyển động chức năng
.Sáu bài tập sau đây kết hợp kéo căng, tăng cường và vận động chức năng. Chúng thường có thể được thực hiện tại nhà với thiết bị tối thiểu, mặc dù những người bị chấn thương hiện có hoặc đau hông dai dẳng nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc vật lý trị liệu trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
1. Duỗi hông ngồi
Duỗi người ngồi là một cách đơn giản để bắt đầu tập luyện tính linh hoạt xung quanh hông, mông và mu chân.
Ngồi trên sàn với một chân mở rộng trước mặt bạn. Uốn cong đầu gối đối diện và đặt bàn chân đó gần đùi trong của chân thẳng. Giữ cho cột sống của bạn dài, nhẹ nhàng lề về phía trước từ hông về phía chân mở rộng.
Chỉ di chuyển cho đến khi bạn cảm thấy căng thoải mái. Tránh ép thân mình xuống hoặc làm tròn lưng chỉ để tăng khoảng cách bạn có thể đạt được
.Giữ vị trí trong khoảng 30 đến 60 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại động tác kéo dài hai đến ba lần cho mỗi bên.
Cácbài tập linh hoạt thường xuyên có thể giúp duy trì hoặc cải thiện phạm vi chuyển động xung quanh khớp, đặc biệt là khi được kết hợp nhất quán vào một chương trình tập thể dục tổng thể [1]. Người mới bắt đầu có thể giảm cường độ bằng cách giới hạn mức độ nghiêng về phía trước [2].
2. Vỏ sò
Vỏ sò nhắm vào các cơ dọc theo bên ngoài hông giúp ổn định xương chậu trong quá trình đứng, đi lại và các cử động cơ dưới cơ thể khác.
Nằm nghiêng một bên với đầu gối cong và hai chân xếp chồng lên nhau. Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau trong khi từ từ nâng đầu gối trên. Chuyển động chủ yếu nên đến từ hông chứ không phải từ việc xoắn xương chậu hoặc thân mình của bạn.
Tạm dừng nhanh ở trên cùng trước khi hạ đầu gối xuống với điều khiển.
Nhắm đến ba bộ gồm 10 lần lặp lại ở mỗi bên.
Khi bài tập trở nên dễ dàng hơn, một dải kháng được đặt xung quanh đùi có thể tăng thêm sức đề kháng. Tuy nhiên, việc duy trì hình thức phù hợp nên được ưu tiên hơn là độ khó tăng.
3. Cầu Glute
Cơ mông mạnh mẽ góp phần mở rộng hông và đóng một vai trò quan trọng trong nhiều động tác hàng ngày.
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Tập trung cơ bụng và siết chặt mông khi bạn nâng h
ông.Ở đầu động tác, vai, hông và đầu gối của bạn nên tạo thành một đường thẳng. Tránh cong lưng dưới quá
mức.Tạm dừng một thời gian ngắn trước khi từ từ hạ hông xuống sàn.
Hoàn thành khoảng ba bộ 10 lần lặp lại.
Giai đoạn hạ thấp nên được kiểm soát thay vì cho phép hông rơi xuống nhanh chóng. Các bài tập cầu nối thường được kết hợp vào các chương trình tập thể dục được thiết kế để tăng cường cơ bắp liên quan đến khả năng vận động và chức năng cơ thể dưới [2]
.4. Đá lừa
Những cú đá lừa cung cấp một cách khác để tăng cường cơ mông trong khi thực hành mở rộng hông có kiểm soát.
Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn với hai tay đặt dưới vai và đầu gối của bạn dưới hông của bạn.
Giữ một đầu gối cong, từ từ nâng chân lên trên và hơi lùi lại. Giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động và cột sống của bạn tương đối trung tính trong suốt quá trình vận động.
Mục tiêu là không nâng chân càng cao càng tốt. Dừng lại khi chuyển động tiếp theo sẽ yêu cầu bạn phải cong hoặc xoay lưng dưới quá mức.
Hạ chân từ từ và lặp lại.
Thực hiện khoảng ba bộ 10 lần lặp lại ở mỗi bên.
Chuyển động có kiểm soát đặc biệt quan trọng vì việc tăng phạm vi với chi phí căn chỉnh thích hợp có thể chuyển công việc ra khỏi các cơ hông dự định [2].
5. Quái vật đi bộ
Cuộc đi bộ của quái vật đưa sức đề kháng và chuyển động sang một bên vào thói quen.
Đặt một dải kháng xung quanh chân của bạn. Tùy thuộc vào sức mạnh của bạn và mức độ kháng của dây đeo, nó có thể được đặt phía trên đầu gối hoặc thấp hơn trên chân.
Di chuyển vào tư thế ngồi xổm nông trong khi giữ ngực thẳng đứng. Bước sang một bên trong khi duy trì độ căng trên băng. Thực hiện theo bằng chân đối diện mà không cho phép bàn chân của bạn sụp đổ hoàn toàn với nhau.
Tiếp tục bước theo một hướng trước khi đảo ngược.
Hoàn thành khoảng ba vòng theo mỗi hướng.
Các dải kháng cự cung cấp một cách thuận tiện để tăng dần nhu cầu cơ bắp mà không cần thiết bị tập thể dục lớn [3].
6. Phổi về phía trước
Phổi kết hợp khả năng vận động của hông, sức mạnh chân, thăng bằng và phối hợp trong một chuyển động giống với nhiều hoạt động được thực hiện trong cuộc sống hàng ngày.
Bắt đầu từ tư thế đứng và thực hiện một bước có kiểm soát về phía trước bằng một chân. Cong cả hai đầu gối khi bạn hạ thấp cơ thể xuống sàn trong khi giữ thân mình thẳng đứng.
Đẩy qua chân trước để trở về vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.
Độ sâu của cú nhảy có thể được điều chỉnh theo sức mạnh, sự cân bằng và tính di động. Người mới bắt đầu có thể thực hiện bước nhảy nông hơn hoặc giữ lưng ghế chắc chắn để tăng độ ổn định.
Phổi liên quan đến một số nhóm cơ chính ở cơ thể dưới, bao gồm mông, cơ tứ đầu và gân kheo, trong khi đưa hông trải qua một phạm vi chuyển động chức năng tương đối lớn [4].
Tại sao cả tính di động và sức mạnh đều quan trọng
Cải thiện chức năng hông không chỉ đơn giản là vấn đề trở nên linh hoạt hơn. Một khớp cũng cần hỗ trợ cơ bắp đầy đủ để kiểm soát phạm vi chuyển động có sẵn cho nó.
Nhà trị liệu nghề nghiệp Kevin Shelley đã nhấn mạnh tầm quan trọng của việc cân bằng việc kéo căng với việc rèn luyện cơ bắp, lưu ý rằng sự linh hoạt nếu không có đủ sức mạnh có thể không cung cấp sự ổn định cần thiết cho chuyển động chức năng an toàn [5].
Điều này làm cho sự kết hợp giữa các bài tập kéo dài, tăng cường và chức năng đặc biệt hữu ích. Phần co giãn ngồi giải quyết sự linh hoạt, trong khi vỏ sò, cầu và cú đá lừa tập trung vào sự hỗ trợ cơ bắp. Quái vật đi bộ và lao vào sau đó thách thức cơ thể sử dụng khả năng vận động và sức mạnh đó trong các mô hình chuyển động năng động hơn
.Tiến bộ Dần dần
Chất lượng của mỗi lần lặp lại quan trọng hơn việc thực hiện một số lượng lớn các lần lặp lại.
Bắt đầu với một phạm vi chuyển động thoải mái và tăng độ khó dần. Tiến bộ có thể liên quan đến việc thêm các lần lặp lại, sử dụng dải kháng cự mạnh hơn hoặc tăng độ sâu của chuyển động.
Keo căng có thể tạo ra căng thẳng nhẹ và các bài tập tăng cường có thể tạo ra mệt mỏi cơ bắp, nhưng không nên bỏ qua cơn đau nhói, đột ngột hoặc dai dẳng.
Bất cứ ai bị đau hông liên tục, suy nhược đáng kể hoặc các triệu chứng xấu đi nên ngừng tập thể dục gây khó chịu và tìm kiếm hướng dẫn từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc vật lý trị liệu thích hợp.
Một thói quen đơn giản cho sức khỏe hông hàng ngày
Sáu bài tập này cung cấp sự kết hợp thực tế giữa khả năng vận động và tăng cường công việc:
- Duỗi hông ngồi - cải thiện tính linh hoạt.
- Vỏ s ò - tăng cường cơ hông bên.
- Cầu Glute - phát triển sức mạnh kéo dài gọt và hông.
- Đá lừa - tăng cường cơ mông thông qua việc mở rộng hông có kiểm soát.
- Quái vật đi bộ - thử thách sự ổn định hông bên bằng cách sử dụng sức đề kháng.
- Phổi về phía trước - tích hợp sức mạnh, khả năng vận động và sự cân bằng vào một chuyển động chức năng.
Hầu hết các thói quen không đòi hỏi gì hơn đủ không gian sàn để di chuyển thoải mái. Một tấm thảm có thể làm cho các bài tập trên sàn thoải mái hơn, trong khi băng kháng có thể được sử dụng để đi bộ quái vật và các biến thể nâng cao hơn của các bài tập khác.
Tính nhất quán quan trọng hơn là thúc đẩy kết quả ngay lập tức. Khi được thực hành với kỹ thuật có kiểm soát và tiến triển dần dần, các bài tập vận động và tăng cường sức mạnh có thể trở thành một phần của chiến lược rộng hơn để duy trì vận động khỏe mạnh, chức năng khi mọi người già đi.
Tài liệu tham khảo
- Phòng khám Mayo. Phòng khám Mayo về Lão hóa khỏe mạnh.
- Debbie Lawrence và Louise Barnett. Hướng dẫn đầy đủ để giới thiệu bài tập: Làm việc với khách hàng được giới thiệu đến bài tập.
- Mercola.com. “Lợi ích của việc sử dụng dải kháng cự là gì?” Ngày 28 tháng 2 năm 2020.
- NaturalNews.com. “Khoa học Lunge: Năm bài tập cho sức mạnh chân và cốt lõi, như được phác thảo bởi nhà trị liệu nghề nghiệp Kevin Shelley.” Ngày 28 tháng 8 năm 2026 .
- NaturalNews.com. “5 bài tập nhằm mục đích cân bằng sức mạnh và tính linh hoạt.” Ngày 24 tháng 7 năm 2026 .
